허리 스트레칭- 허리통증에 따른 운동 팁

매일 앉아서 일하시는 직장인, 출산 후 육아로 힘든 주부, 나이 드신 부모님들 중에서 허리 통증을 겪고 있는 분들이 많아지고 있습니다. 

요즘 같은 100세 시대에 허리 통증으로 인해 삶의 질이 떨어질 수 있습니다. 건강한 삶의 질을 높일 수 있도록 허리 통증에도 할 수 있는 허리 스트레칭 방법과 아픈 허리로 운동할 때 각별히 주의할 팁도 알려드릴 테니 끝까지 읽어주길 바랍니다.

 

 

 

 

 

척추와 관절이 무리하지 않는 운동

① 플랭크 자세

 - 상체와 하체를 일직선으로 유지하고 팔은 어깨너비로 벌려 팔꿈치가 직각이 되도록 유지시켜주고 시선은 바닥을 향하도록 합니다. (천천히 버틸 수 있는 만큼만 유지합니다.) 

 

② 평상시 허리를 뒤로 젖혀서 걷기 운동을 합니다.

 

③ 복근에 힘을 주어 숨쉬기를 하면서 걷기 운동을 합니다.

 

④ 맥켄지 신전운동을 합니다.

<출처:정선근 교수님 '백년허리'>

 

⑤ 통증에 따라 기구를 사용하는 다리 벌리기 운동과 풀다운을 하실 수 있습니다.

 

⑥ 자는 시간외에도 평상시 허리에 쿠션을 넣고 누워있습니다.

 

 

 

 

 

아픈 통증(걷기 힘들 정도의 통증)이 있을 때 허리운동

 

① 하루 매 식후 20-30분 걷기를 합니다.

② 척추 위생 철저히 지키며 기본생활은 유지합니다 

③ 그 외 시간에 허리에 쿠션을 넣어 누워있습니다.

 

 

허리가 아픈 사람에게 좋지 않은 스트레칭

 

앞으로 구부리는 스트레칭 동작은 허리가 아픈사람에게 좋지않은 스트레칭 동작입니다.

 

 

 

 

허리에 좋은 운동 딱 한 가지

 

걷기와 달리기입니다.

최고의 유산소 운동이며, 잠깐씩 걸어도 효과를 봅니다.

운동의 강도 저, 중, 고강도 모두 가능하며, 무릎관절, 허리디스크에 좋은 운동입니다.

 

따로 배울 필요 없고, 달리기를 하는 사람들의 허리디스크가 더 두껍고, 디스크 속의 수분함량이 더 높다는 연구결과가 있습니다.

 

 

운동의 중요성

 

운동의 효과는 다양하게 증명되고 있습니다.

뇌졸중, 치매, 노화, 골다공증, 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 고지혈증, 각종 암을 예방을 합니다.

인지기능, 근력, 신체기능이 높아집니다.

 

지금 당장 30분만 운동을 해도 인지기능 향상, 불안감 감소, 인슐린 감수성 향상, 혈압강하, 수면 향상 등의 효과를 볼 수 있습니다.

 

나이가 들면서 근육이 줄어드는 근 감소증에 도움을 줍니다.

연골은 제일 빨리 늙습니다.

근육도 조금이라도 젊을 때 저축해야 합니다.

 

허리는 평소 좋은 자세로 낫는다고 합니다. 

단, 걷기와 달리기는 디스크 속의 세포를 활성화시킵니다. 허리에 부담 없는 운동과 부담 높은 운동을 잘 가려서 해야 하며, 아픈 허리로 운동을 할 때는 각별히 주의가 필요합니다.